Mieux réguler ses émotions

Dans l’article « Gérer ses émotions quand on est malade », j’avais évoqué avec vous le fait d’enfouir ses émotions, de chercher à les faire disparaître, de s’en distraire pour minimiser sa souffrance. Plus précisément, j’avais discuté des difficultés d’appréhender ses émotions quand on vit avec une maladie chronique. En effet, dans ce cas, nos émotions peuvent sembler plus nous desservir que nous servir puisque nous sommes limités pour agir et changer la situation qui nous fait souffrir.

Dans cet article, nous allons discuter de :

  • Comment réagir différemment ?
  • Comment faire face aux émotions qui vous déstabilisent ?
  • Comment avoir une meilleure régulation émotionnelle sans forcément chercher à gérer vos émotions ?

Cet article fait partie de la série « Soigne-toi » et se décline sous deux formats (audio et écrit) complémentaires l’un à l’autre

Pour écouter ou télécharger la version audio: cliquez ici

Précision: les informations contenues dans cet article sont une proposition. Pour simplifier et structurer mon propos, j’ai découpé ceci en plusieurs étapes. Mais il existe bien sûr d’autres manières de réguler au mieux ses réactions émotionnelles. A vous d’adapter mes conseils en fonction de ce que vous vivez, de vos besoins, de votre situation personnelle et surtout de ce qui résonne pour vous.



Sommaire



Etape 1. Ne pas juger l’émotion


La première étape, sans laquelle rien n’est possible, est bien sûr celle de l’acceptation. Si vous n’acceptez pas l’émotion, vous allez continuer à la fuir et donc la renforcer (comme expliqué dans le premier article à ce sujet). En premier lieu, il est primordial de cesser de classifier vos émotions en émotions positives ou négatives. Car, en réalité, une émotion n’est ni positive ni négative. C’est vous, ou plutôt votre mental, qui la connotez dans un sens ou dans l’autre.

Initialement, une émotion est une sensation. Certes, une sensation qui peut être agréable ou désagréable à vivre. Mais elle est neutre. Elle n’est ni bien ni mal, ni à rechercher à tout prix ni à fuir. Elle est seulement une information transmise par vos sens. En connotant ainsi vos émotions en + ou -, vous envoyez le signal à votre cerveau que l’une est acceptable et pas l’autre.  Dire qu’une émotion est négative, c’est la considérer comme une menace.

Et dans ce cas votre cerveau, qui fait bien son travail, va y réagir en ce sens. Plus précisément, il va envoyer l’ordre à votre corps d’y réagir. Et ceci se manifestera par toutes les réactions de fuite ou de lutte que j’avais évoquées dans le précédent épisode. Et plus vous allez essayer de fuir vos émotions désagréables, plus elles vont se renforcer.

Il est donc primordial de cesser cette distinction. Bien sûr, soyons réaliste et pragmatique, ressentir certaines émotions est très désagréable. On ne vous demande d’ailleurs pas de les aimer. Mais juste de les accepter pour ce qu’elles sont : des messagers utiles qui vous signalent une information.

Pourquoi l’émotion se renforce quand on cherche à la fuir ?


La première conséquence de ne pas accueillir l’émotion est donc la suivante : la faire perdurer et faire le lit d’émotions de plus en plus fortes. S’il vous fallait une motivation pour cesser de fuir vos émotions, voici ci-dessous l’explication de ce qu’il se passe dans votre cerveau quand vous cherchez à la fuir.

Neurologiquement parlant, plus vous allez chercher à la faire disparaitre par différentes stratégies, plus vous allez apporter de l’énergie pour renforcer celle-ci. En effet, vous allez sensibiliser vos chemins cérébraux à s’activer.

De ce fait, votre cerveau va encoder cette sensation comme dangereuse. Il va donc en faire une priorité pour lui. Il va mobiliser toutes vos ressources attentionnelles (sans que vous en ayez conscience) pour repérer au plus vite les sensations associées à l’émotion (puisque celle-ci est associée à une menace). L’objectif étant pour lui de la repérer le plus rapidement possible pour s’en extraire et la fuir le plus vite possible pour vous maintenir en sécurité.

Ainsi, dès que votre cerveau va sentir la moindre sensation physiologique qui peut se rapprocher de cette émotion, il va enclencher tous les mécanismes de défense de votre organisme et créer ainsi un cercle vicieux sans fin d’auto renforcement et de sensibilisation.

Les histoires du mental 


De plus, il y a un deuxième phénomène qui se met en place et dont vous n’avez peut-être pas forcément conscience. C’est le fait que votre mental se met en accord avec votre physiologie. En effet, vos cognitions vont chercher à faire sens des informations envoyées par le corps. Le cerveau cherche à faire sens de tout ce que vous ressentez.

Cela se manifeste par le fait d’être envahi de pensées diverses et variées (et souvent catastrophistes) légitimant votre émotion et le fait que vous vous sentez mal. Et, une fois de plus, vous êtes encore pris dans un cercle vicieux.

Parce que plus vous allez avoir des pensées « négatives » (que je préfère remplacer par « non aidantes »), plus vous allez légitimer le signal de danger.

Accueillir l’émotion


Le seul moyen de stopper ce cercle vicieux, cette escalade entre votre corps et votre esprit, c’est d’accueillir vos émotions. C’est de leur permettre d’être là sans y réagir. En agissant ainsi, vous allez casser ce cercle vicieux.

Plus concrètement, qu’est-ce que cela implique ?

Cela veut dire prendre le temps de faire une pause au lieu de la fuir. Etre là avec la sensation, sans jugement et avec bienveillance. Même si cela peut paraitre très simple dit ainsi, c’est en réalité extrêmement difficile tant on a l’habitude de fuir nos émotions.

Etape 2. Rencontrer l’émotion


Une fois que vous êtes dans cette posture d’accueil de l’émotion, vous pouvez aller, à ce moment-là, aller à sa rencontre.

L’émotion se présente parce qu’elle est porteuse d’une information. Son objectif est de transmettre un message.  

Et pour pouvoir décrypter ce message, il vous faut tout d’abord nommer ce qu’il se passe en vous. Cette étape de connexion va permettre faciliter cela. Pour ceci, vous pouvez porter votre attention en vous et nommer les sensations que vous ressentez.

Etape 3. Comprendre le message de l’émotion


Suite à cela, vous pourrez identifier le message porté par cette émotion et mieux la comprendre. Mais la comprendre, non pas via les histoires de votre mental, (qui sont souvent plus des justifications que des informations fiables) mais plus dans le sens rencontrer vos besoins.

En effet, en accueillant vos émotions, vous sortez du mode alerte. Avec cette posture de non-jugement, vous serez plus apte à identifier le message, comprendre vos besoins, les besoins de votre corps.

En faisant cela, vous risquez d’être surpris du message. En effet, vous allez peut être vous rendre compte que ce que vous preniez jusqu’à présent pour le « problème », la « cause » de l’émotion, n’était qu’un déclencheur. Ce qui explique que l’émotion ne cesse de se représenter car vous n’étiez pas relié à vos réels besoins.

Dans la version audio de l’épisode #18 du podcast, vous trouverez un exemple concret pour illustrer ce phénomène (écouter l’exemple illustrant cela ici ).

En identifiant le message porté par l’émotion, vous allez avoir plus de choix, qui vont s’ouvrir à vous dans une situation qui, auparavant, pouvait vous paraitre bloquée et désespérée. Il est vraiment important de vous rappeler que l’émotion porte avant tout une information. Dit ainsi cela peut paraitre simple, mais il est important de préciser que comme nous ne sommes pas habitués à faire ce retour à soi, cela peut être complexe à faire et demander du temps, de la pratique et de l’écoute.

De plus, quelquefois, les émotions se présentent sans réel lien avec la situation, elles vous submergent sans que vous compreniez pourquoi. Je vous explique ci-dessous ce qu’il se passe dans ce cas.

Quand l’émotion paralyse


Quelque fois il n’y a pas de réel message, en tout cas pas de message lié à nos besoins dans l’instant. C’est le cas lorsque l’on vit des émotions tellement intenses qu’elles nous paralysent.

Dans ce cas, celles-ci peuvent être le signe que votre système nerveux est dépassé et qu’il n’arrive plus à réguler l’ensemble des informations de manière appropriée.

Ceci peut arriver par exemple si vous avez vécu des traumas ou, tout simplement, si cela fait longtemps que vous évoluez en dehors de votre fenêtre de tolérance à cause de la maladie et des symptômes invalidants (plus d’informations à ce sujet ici).

Dans ce cas, une émotion intense qui se répète peut être le signe que votre système nerveux est dépassé. Vous ressentez tout plus fortement et possiblement quelquefois sans lien avec la teneur réelle de l’évènement dans l’instant. Votre corps n’a tout simplement plus de ressources pour gérer simultanément tout ce que vous vivez.

Dans cette optique, le message va plus s’orienter, par exemple, sur le fait d’avoir besoin de :

  • S’éloigner des sources de stress
  • Recapitaliser vos ressources
  • Prendre plus de temps de pause 
  • Prendre plus de temps pour soi
  • S’octroyer plus de repos
  • Oter de votre vie ce qui vous prend de l’énergie sans vous en donner en retour 

Etape 4. Faire les bons choix pour soi


Après avoir accueilli et rencontré l’émotion, identifié le message et/ou vos besoins dans l’instant, la dernière étape que je vous propose est de faire des choix en accord avec cela. Petite précision : je parle bien de choix. Ceci n’implique donc pas forcément une grande action (que vous ne seriez pas forcément en capacité de faire à cause de votre santé).

Quels choix pourriez-vous faire pour répondre à vos besoins et pour honorer le message porté par l’émotion ?

Cela peut-être des choix qui vous paraissent minimes mais qui cumulés vont faire une différence tels que :

  • Aller vous reposer au lieu de vous forcer
  • Appeler un ami pour vous sentir écouté et soutenu
  • Aller prendre l’air pour vous ressourcer
  • Dire non au lieu de dire oui à contrecœur
  • Dire oui à quelque chose qui vous attire mais que vous ne vous permettiez pas jusqu’à présent
  • ….

Chacun identifiera quel est le meilleur choix pour lui au regard de ce qu’il expérimente au quotidien. L’idée sous-jacente est de réussir à stopper le pilote automatique qui se met en route une fois que l’émotion se présente pour revenir à ce qu’il se passe réellement en vous et à vos réels besoins dans l’instant.

Attention si….Précision


Tout ceci peut vous paraitre un peu trop théorique et difficile à mettre en place car non familier pour vous. En effet, on ne nous apprend pas à nous écouter et à poser ainsi le regard en nous. De ce fait, n’hésitez pas à vous faire accompagner et guider dans ce processus. Ceci vous permettra d’expérimenter cela en étant en totale sécurité, ce qui est primordial. En effet, revenir à son corps, ses sensations, ses émotions peut quelquefois être très compliqué.

Cela peut vous donner l’impression d’être dépassé voire être très angoissant et paniquant pour certains tant les sensations physiques sont inconfortables. L’objectif n’est surtout pas de vous déstabiliser encore plus ou d’augmenter le niveau d’alerte de votre corps. Donc si tel est le cas, ne le faites pas.

En effet, avant de mettre en place une pratique liée à la pleine conscience, il faut avoir un socle de sécurité minimum par rapport à ses sensations physiques et pensées sous peine, sinon, d’aggraver la situation au lieu d’aller mieux (un exemple de cela dans cette vidéo sur la méditation accessible ici). Dans ce cas, consultez un thérapeute formé pour vous accompagner à rerentrer progressivement en vous de manière sécure.

Résumé #18


  • Ne cataloguez pas vos émotions en positives/négatives. Une émotion peut être certes très désagréable à ressentir mais elle a une fonction utile : celle de vous délivrer un message. En cela, elle ne peut être négative.
  • Les différentes étapes évoquées pour vous permettre d’accéder à une meilleure régulation émotionnelle :
    • Accueillir vos émotions sans jugement
    • Nommer les sensations qu’elles provoquent en vous pour pouvoir vous relier à elles et sortir de l’histoire automatique élaborée par vos cognitions
    • Identifier le message porté par l’émotion et potentiellement comprendre les besoins sous-jacents
    • Faire des choix en accord avec cela pour votre bien être
  • Précision : si vous vous sentez dépassé, insécure.. faites-vous aider par une personne formée pour vous accompagner dans votre cheminement.

Podcast #18


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Pour aller plus loin


Précédents épisodes de « Soigne-toi » en lien avec cet épisode

  • « Soigne-toi #6 : Hypersensibilité émotionnelle – Pourquoi vous sentez-vous dépassé par vos émotions?  » *Article: cliquez ici *Podcast: cliquez ici

Vidéos pour approfondir

« Méditation = Danger ? »: Dans quelles conditions ne faut-il pas faire une pratique de pleine conscience? Quels sont les précautions à prendre ?

« Consulter un psy quand on vit avec une maladie chronique »: Idées reçues versus réalité de l’aide psychothérapeutique

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2 réflexions sur “Mieux réguler ses émotions

  1. Merci Aurore, cet article est très clair et aidant. J’apprends beaucoup grâce à votre travail, cela me permet de progresser et de mieux prendre soin de moi. Merci vraiment

    Aimé par 1 personne

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