Comment réduire votre hyperémotivité?

Cet article fait partie de la série « Soigne-toi » et se décline donc sous deux formats: audio et écrit

Pour écouter ou télécharger la version audio: cliquez ici

Ce thème axé sur la fenêtre de tolérance sera abordé sur deux épisodes :

Pour les personnes n’ayant pas lu la première partie, je vous encourage vivement à le faire pour comprendre les différents points évoqués ci dessous (* Article ici , * Podcast ici)



Sommaire



Résumé #6


  • La fenêtre de tolérance est la zone optimale où vous pouvez gérer de manière efficace et adaptée l’ensemble des stimulations internes et externes que vous vivez sans que cela ne perturbe votre équilibre interne.
  • Le fait d’être malade réduit votre fenêtre de tolérance. En sortant de votre fenêtre de tolérance, vous activez plus facilement les systèmes de défense de votre organisme. De ce fait, vous rentrez dans un cercle vicieux  qui s’auto-entretient: réduction de la fenêtre de tolérance – activation des systèmes de défense- réduction de la fenêtre de tolérance...
  • Plus l’activation est élevée dans votre système nerveux, c’est à dire plus vous avez de stimulations à gérer, moins vous aurez de contrôle sur vos pensées, émotions et comportements. En sortant de votre fenêtre de tolérance, vous passez en mode pilote automatique. Vos capacités d’inhiber certaines émotions grâce à votre volonté n’est plus accessible.
  • L’hypersensibilité émotionnelle dans le cadre d’une maladie chronique n’est pas forcément liée aux circonstances externes. Celle-ci peut être une conséquence du déséquilibre physiologique que vous subissez.  Du fait que votre corps, votre système nerveux est dépassé, votre système nerveux n’arrive plus à maintenir l’équilibre. Votre cerveau ne fait plus efficacement son travail de filtre entre les informations pertinentes et les non pertinentes. Cela peut se traduire par l’exacerbation de vos symptômes mais aussi et par des réactions émotionnelles disproportionnées.

La physiologie des émotions


Les émotions sont des schémas d’activations physiologiques. Ceux-ci sont instinctifs et ont pour but de vous faire prendre conscience que quelque chose menace soit votre intégrité physique, mentale ou tout simplement votre bien être.

Les émotions sont gérées et produites par les plus anciennes parties de votre cerveau de manière relativement automatique. Le système limbique (en charge du traitement de vos émotions) est placé tout contre le néocortex (le cerveau le plus récent au sein duquel se situe le cortex préfrontal). A l’âge adulte, de nombreuses connexions les relient. Ils sont totalement imbriqués par des millions de connexions.

Nos cerveaux qui se déconnectent


Au niveau émotionnel, le principal rôle du cortex préfrontal va être d’inhiber les réponses automatiques inappropriées grâce aux connaissances que vous avez acquises sur le monde telles que : le caractère dangereux ou non d’une situation, le fait que l’émotion est ou non adaptée.

Le fait d’expérimenter l’hypersensibilité émotionnelle signifie que l’équilibre entre ces deux parties est rompu (ce qui correspond à la notion de flux et reflux évoquée dans l’épisode 6). Les liens entre votre cortex préfrontal et votre système limbique sont temporairement désactivés dû à un trop plein d’activation (de stimulations non gérées efficacement). C’est un des signes qui vous indique que vous êtes sorti de votre fenêtre de tolérance. Ainsi, vous êtes passé en mode pilote automatique incapable de réagir autrement que par des émotions exacerbées.

Comment retrouver des émotions adaptées ?


Comme évoqué dans l’article précédent, recruter votre volonté, votre rationalité  pour vous calmer, vous apaiser ne vous servira à rien.

Pour retrouver une régulation des émotions adaptée, vous pouvez mettre en place deux types d’actions :

  • 1ere possibilité: Changer votre « mode automatique » en quelque sorte pour que, dès que vous passez en pilote automatique, vous n’activiez plus immédiatement vos systèmes de défense.

  • 2eme possibilité: Rétablir les mécanismes d’inhibition de votre cerveau c’est-à-dire trouver un moyen de remettre en marche les connexions entre votre système limbique et votre cortex préfrontal

Pour précision, la première possibilité fera l’objet de plusieurs autres épisodes de « Soigne-toi » . En effet, changer ses schémas de pensées et d’activation automatiques est possible mais cela prend du temps et nécessite également de bien comprendre comment ceux-ci se mettent en place.

Nous nous contenterons dans cet article d’évoquer la seconde possibilité c’est-à-dire comment réaccéder/réengager vos mécanismes d’inhibition. Pour cela, il vous faut réussir à agrandir, par petites étapes, votre fenêtre de tolérance.

Eviter les stimulations ?


Pourquoi  l’agrandir et non pas tacher d’agir dans la limite de ses capacités pour ne pas vous laisser dépasser ?

En effet pour ne pas vous laisser submerger, vous risquez, dans un premier temps, de chercher à maîtriser vos débordements en mettant en place une stratégie d’évitement.

Ainsi, en évitant les stimulations que vous aurez identifiées comme étant des déclencheurs, c’est-à-dire provoquant des émotions fortes ou une augmentation de vos symptômes, vous restez en effet dans votre fenêtre de tolérance.

C’est d’ailleurs la stratégie souvent adoptée pour faire face à l’hypersensibilité sensorielle (plus d’informations ici). Les personnes vont tacher d’éviter les environnements bruyants, la lumière ou le contact avec d’autres personnes, en bref tout ce qui est susceptible de les déclencher.

Conséquences de l’évitement constant


Eviter les stimulations, et ainsi éviter d’augmenter votre niveau d’activation, est une stratégie utile à court terme lorsque vous vous sentez complètement dépassé. En effet, dans ce cas, cela signifie que vous avez largement dépassé votre fenêtre de tolérance et qu’il est temps de vous reposer, isoler…. Cependant cette stratégie est une stratégie d’urgence en quelque sorte . C’est une solution à court terme.

A plus long terme, si vous requérez trop souvent à celle-ci, elle risque en effet de vous desservir. Du fait de l’effet du non usage acquis, l’évitement limitera encore plus votre capacité à gérer de manière adaptée.

Le principe du non usage acquis est le suivant : plus vous éviterez un type de stimulation, plus votre cerveau aura du mal à le gérer et à le processer. De ce fait, votre seuil de déclenchement s’abaissera de plus en plus. Pour avoir plus d’infos sur ce mécanisme cliquez ici.

Il vous faut donc trouver un moyen pour non pas rester dans votre fenêtre de tolérance mais l’agrandir.

Limiter le niveau d’activation


Lors de précédents épisodes, j’avais déjà évoqué rapidement le concept de fenêtre de tolérance. Plus précisément, j’avais listé différentes choses que vous pouviez mettre en place, non pas pour agrandir votre fenêtre de tolérance, mais pour limiter l’activation des systèmes de défenses de votre organisme (en vous permettant d’abaisser votre niveau d’activation).

Pour plus de détails, vous référer à l’épisode 2 (Podcast ici, Article ici) et à l’épisode 5 (Podcast ici, Article ici) .

Ci-dessous un résumé rapide des points évoqués:

  • Faites la paix avec la situation aussi difficile soit-elle pour ne pas ajouter une couche de stress à votre organisme
  • Trouver le moyen de vous sentir en sécurité et soutenu
  • Soyez bienveillant avec vous-même
  • Apprenez à identifier les signes indiquant que vous sortez de votre fenêtre de tolérance 
  • Pratiquez le « ressourcing » c’est à dire trouvez le type d’activités, d’actions qui vous apaisent, faites des choses qui vous font du bien, vous soutiennent….
  • Prenez des pauses souvent pour permettre à votre corps de traiter les diverses stimulations et d’avoir le temps de s’équilibrer
  • Apprenez à simplifier, à déléguer, faire le minimum le temps que votre cerveau retrouve son équilibre 
  • Dès lors que vous êtes sorti de votre fenêtre de tolérance : n’entreprenez plus de tâches complexes. Si des déclencheurs trop importants sont présents, évitez les momentanément le temps de revenir dans votre fenêtre de tolérance

Pour précision, ces conseils correspondent à des solutions fonctionnelles puisqu’ils vont impacter le fonctionnement de votre système nerveux autonome.

Grâce à la neuroplasticité, on sait qu’il vous est également possible d’impacter la régulation de vos émotions de manière structurelle.

Comment agrandir votre fenêtre de tolérance ?


Vous pouvez changer la structure de votre architecture cérébrale et renforcer vos mécanismes d’inhibition. Pour cela, il faut cibler les connexions cérébrales présentes dans les structures en charge de ces mécanismes pour les renforcer et les solidifier.

Pour faire cela, il vous faut prioritairement renforcer les connexions faisant le lien entre votre système limbique et votre lobe frontal.

La pleine conscience est une des techniques qui peuvent vous permettre de faire cela. En effet, entre les structures liées au système limbique et le cortex préfrontal, se trouvent plusieurs zones fortement impliquées dans les mécanismes d’attention focalisée, de conscience de soi et d’autorégulation émotionnelle. Pour plus d’informations sur le fonctionnement anatomique de ces phénomènes, vous pouvez chercher des informations sur le gyrus cingulaire, le cortex préfrontal médian, l’insula….

En développant ces parties de votre cerveau et en renforçant leurs connexions, cela vous évitera de basculer en mode défense en permettant aux différentes zones de votre cerveau de rester connectées. A terme, vous pourrez rester présent, et dans votre fenêtre de tolérance, même face à des situations ou émotions difficiles. Vous retrouverez ainsi plus facilement votre équilibre car vos mécanismes d’inhibition resteront accessibles.

Pleine conscience = Méditation ?


La pleine conscience est une notion dont on parle beaucoup en ce moment et que l’on associe majoritairement à la méditation. Sauf que la méditation de pleine conscience est une forme de pleine conscience mais est loin d’en être la seule modalité. De plus, la méditation n’est pas une pratique qui convient à tout le monde.

Si la méditation de pleine conscience ne vous convient pas, cela n’implique pas que la pleine conscience n‘est pas une pratique qui peut vous être bénéfique. C’est seulement cette modalité spécifique de la pleine conscience qui n’est pas adaptée pour vous (ou à votre problématique de santé).

Impact d’une pratique de pleine conscience


Pratiquer la pleine conscience consiste à porter intentionnellement son attention sur les expériences internes (sensations, émotions, pensées, état d’esprit) et/ou externes. L’idée est d’être vraiment présent dans le moment que vous vivez,  sans porter de jugement sur votre expérience. Juste la noter et l’observer.

En vous entrainant ainsi à vous positionner en tant qu’observateur non jugeant de vos sensations, vous allez apprendre à vivre vos sensations sans forcément déclencher les systèmes de défense de votre organisme, en les accueillant sans les juger, puisque vous garderez vos fonctions supérieures actives.

A force de pratique, votre fenêtre de tolérance va arrêter de se restreindre mais surtout pouvoir doucement s’agrandir. Grâce à la pleine conscience, par le biais de vos réactions aux sensations internes que vous expérimentez (émotions, symptômes…), vous permettez à votre cerveau d’apprendre à mieux filtrer les différentes informations.

La pleine conscience est un entrainement. Il faut pratiquer  régulièrement pour ressentir un changement positif sur la régulation de vos émotions. Plus vous vous exercerez, plus les zones en charge de la régulation de vos émotions se renforceront et géreront les différents stimuli de manière efficace. Ainsi à terme, votre fenêtre de tolérance pourra processer un nombre plus important de stimulations puisque vos filtres fonctionneront de manière plus efficace. Vous aurez de nouveau accès au flux et au reflux (excitation et inhibition).

« Techniques » de pleine conscience


De nos jours, la pleine conscience tend à être de plus en plus connue et reconnue grâce aux nombreuses recherches faites par des neuroscientifiques. La majorité des études publiées portent sur l’impact d’une pratique de méditation de pleine conscience sur la régulation des émotions, la gestion de la douleur….De ce fait, lorsque l’on parle de pleine conscience, les gens pensent automatiquement à une pratique méditative.

Cependant, pour développer vos capacités intéroceptives, c’est-à-dire vos capacités à ressentir vos différents états internes, de nombreuses autres « méthodes » pour vous initier à la pleine conscience existent.

De nombreuses techniques de pleine conscience couplent attention et mouvements (méthode Feldenkrais, yoga, Qi gong, techniques d’ancrage liées aux thérapies somatiques…). Ce type d’approche est très efficace puisqu’elles encouragent la neuroplasticité et favorise ainsi d’autant plus l’agrandissement de votre fenêtre de tolérance. Il y a de nombreuses manières de pratiquer la pleine conscience. Il faut trouver ce qui vous convient.

A savoir si vous débutez


  • N’hésitez pas à vous faire aider dans cet apprentissage surtout si vous êtes malade depuis longtemps ou si vous avez des symptômes importants. En effet, dans ce cas, il vous faut faire attention à pratiquer en douceur car porter l’attention sur votre corps peut être difficile pour vous en fonction de vos sensations physiques.

  • Faites bien attention à apprendre au préalable à être bienveillant avec vous-même et à pratiquer le non jugement avant toute pratique de pleine conscience. Sinon, vous risquez de vous retrouver dépassé très rapidement par vos sensations et/ou vos émotions.

  •  Rappelez-vous que c’est un apprentissage, cela prend du temps, n’attendez pas de résultat tout de suite. Dites-vous que vous êtes en chemin.

  • Si vous souhaitez être aidé par un professionnel, trouvez en un au fait des différents processus en jeu, qui a l’habitude de travailler avec des personnes vivant avec une maladie chronique.

  • A force de pratique, à force de temps, vos émotions vous submergeront de moins en moins souvent. Vous saurez les laisser passer le temps que votre cerveau fasse son travail et puisse les gérer de nouveau automatiquement.

Résumé #7


  • Abaisser votre hypersensibilité sensorielle nécessite non pas de prendre des mesures dans l’instant mais vraiment de mettre en place une véritable « stratégie »

  • Retrouver un fonctionnement émotionnel adapté nécessite que vous puissiez apprendre à:
    • 1. Retourner dans votre fenêtre de tolérance quand vous sentez que vous en êtes sorti; ce qui correspond à mettre en place différentes actions et stratégies pour éviter que les systèmes de défense de votre organisme ne s’activent trop longtemps.
    • 2. Agrandir votre fenêtre de tolérance pour pouvoir avoir toujours accès à l’aspect inhibition

  • Pratiquer la pleine conscience est une des techniques qui vous permettra, à force de pratique, de modifier structurellement votre cerveau et d’agrandir votre fenêtre de tolérance. Cela vous permettra à votre cerveau à d’autoréguler de nouveau vos états émotionnels de façon adaptée en fonction des situations.

Podcast #7


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