Comment retrouver un sommeil récupérateur ?

Dans la première partie de l’article « De l’importance du repos », je vous expliquais pourquoi il était quelquefois difficile d’obtenir un sommeil de qualité lorsque l’on vivait avec une maladie chronique.

Cette deuxième partie est axée sur ce que vous pouvez mettre en place pour retrouver un repos récupérateur.

Cet article fait partie de la série « Soigne-toi » et se décline donc en 2 formats.
Pour écouter la version audio: cliquez ici

Pour les personnes n’ayant pas lu la première partie, je vous encourage vivement à le faire pour comprendre les différents points évoqués ci dessous (* Article , * Podcast)



Sommaire



Résumé #1


Lorsque l’on vit avec une maladie chronique, la difficulté à obtenir un sommeil réellement récupérateur découle de (entre autres) :

  • L’activation inadaptée des systèmes de défense de l’organisme provoquant divers dysfonctionnements sur la santé (pour plus de détails sur comment cela impacte votre corps cliquez ici)
  • L’inhibition, lors de cette activation, de la branche du système nerveux autonome en charge de nous maintenir en bonne santé en recapitalisant notre énergie, réparant les tissus lésés, abaissant le niveau d’inflammation….

Qui conduit votre corps ?


Pour clarifier et imager mon propos, je vous laisse imaginer une voiture roulant sans jamais s’arrêter, disons à 90 km/heure.  Cette voiture c’est votre corps, puisque votre corps est toujours en action, même lorsque vous dormez.

Moduler cette activité, et donc conduire votre voiture, est la mission de votre système nerveux autonome. Son objectif est de vous garder en vie et fonctionnel pour que vous puissiez effectuer vos activités et atteindre vos objectifs.

Pour mener à bien sa mission, le système nerveux autonome (SNA) utilise :

  • Un accélérateur pour mobiliser rapidement l’énergie partout dans le corps lorsque c’est nécessaire (système nerveux sympathique).
  • Un frein brutal pour réduire drastiquement la vitesse (partie la plus ancienne du système parasympathique= partie dorsale du nerf vague).
  • Un frein modulateur pour réduire de façon subtile la vitesse (partie la plus récente du SNA : système parasympathique ventral)

Toutes ces branches du système nerveux sont utiles. Cependant, si elles s’activent de façon inappropriée face au contexte, cela peut avoir un fort retentissement sur votre qualité de vie.

En effet, vous avez besoin de pouvoir accélérer ou freiner brutalement à certains moments, mais faire avancer votre voiture seulement grâce à cela vous mènera à terme à l’accident.

Pour vous reposer réellement et pouvoir récupérer, il faut que vous puissiez accéder à ce frein modulateur qu’est la branche ventrale du nerf vague. En effet, c’est elle qui est en charge de vous apaiser, de calmer votre corps pour qu’il mette en place tout ce qui est nécessaire pour la récupération: la réparation des tissus lésés, la réduction de l’état inflammatoire de votre corps, la digestion appropriée des aliments et l’extraction des nutriments, la production des hormones nécessaires à votre santé

L’importance de l’acceptation


Pour un sommeil efficace et récupérateur, la première chose est d’éviter d’ajouter une dose de stress c’est-à-dire d’arrêter d’appuyer sur l’accélérateur.

Et qu’est ce qui provoque le plus de stress quand on est malade ?  Le fait d’être malade justement.

Comme vous n’avez aucunement le pouvoir de changer cet état de fait dans l’instant, la première chose que vous pouvez faire pour vous aider est d’accepter la situation telle qu’elle est dans le moment présent et les limitations qui vont avec.


Lorsque l’on vit avec une maladie chronique, on choisit souvent parmi ces 2 possibilités :

  • On nie complètement la maladie pour la sortir de notre vie
  • On se met à considérer la maladie comme l’ennemi à abattre, comme ce qui nous empêche d’être nous et d’avoir la vie que l’on veut

En effet, ne vous êtes-vous jamais dit:

  • « La maladie ne va pas m’arrêter »,
  • « Je peux le faire en me forçant, je me reposerais plus tard »,
  • « Ce n’est pas grave, je vais continuer à mener ma vie comme avant »
  • « Je peux le faire, je suis fort »
  • « J’ai de la volonté » …

Cependant, en faisant cela, vous ne prenez pas en compte le fait qu’initialement un symptôme se résume à une sensation du corps portée à votre conscience pour vous communiquer une information et qu’il faut prendre celle-ci en compte.


En n’acceptant pas la situation, en niant les sensations que vous envoie votre corps, vous prenez le risque d’empirer votre maladie puisque vous allez créer de la résistance en plus qui va activer en retour votre biochimie du stress . Ainsi, sans vous en rendre compte, vous allez appuyer sur l’accélérateur constamment.

C’est en cela que la première chose à mettre en place est vraiment  l’acceptation.

Etre à l’écoute de votre corps


La deuxième chose à mettre en place pour vous permettre de retrouver un sommeil plus efficace est d’apprendre à écouter votre corps. Attention, vous écouter ne signifie pas être tout le temps entrain de checker votre corps à la recherche d’éventuels symptômes. En faisant cela, vous ne faites qu’appuyer sur l’accélérateur ce qui ne fait qu’augmenter vos problèmes de santé. Être à son écoute est tout à faire différent : c’est savoir détecter vos réels besoins dans l’instant.

Pour rappel, le système nerveux autonome est basé dans la plus ancienne partie du cerveau. Ce cerveau archaïque ne comprend ni les pensées, ni les motivations… Celui-ci fonctionne essentiellement grâce aux informations sensorielles.

Votre corps se régulant de façon automatique, vous n’avez de fait aucun contrôle sur lui.  Cependant, par le biais des perceptions et des sens, vous pouvez avoir un impact sur votre santé en apprenant à décoder le langage de ce vieux cerveau.

.

Apprendre à reconnaître quand votre corps a besoin d’une pause


L’utilité d’être à votre écoute est d’apprendre à décoder le langage des sensations, de pouvoir identifier le moment où votre corps va mobiliser le système nerveux sympathique (c’est-à-dire appuyer sur l’accélérateur) pour pouvoir continuer à avancer.

La fenêtre de tolérance

La fenêtre de tolérance équivaut à tout ce que votre système nerveux est capable de gérer sans recruter les systèmes de défense de votre organisme. Cela revient, pour le système nerveux, au fait de réussir à traiter l’ensemble des stimulations internes et externes tout en gardant un fonctionnement optimal et maintenant l’homéostasie dans votre corps.

En notant ainsi quand votre système nerveux est dépassé et commence à sortir de votre fenêtre de tolérance, vous pourrez immédiatement mettre des choses en place pour abaisser votre niveau d’activation et ainsi réaccéder au système vagal ventral pour mener à bien votre journée.

Pour un sommeil récupérateur, il est important d’être en capacité de repérer ce moment puisque cela vous permettra de savoir quand votre corps a besoin d’une pause. En faisant cela, vous arriverez à la fin de la journée avec un niveau d’activation moins élevé et, de ce fait, votre sommeil sera plus récupérateur.

En effet, en vous couchant avec un niveau d’activation trop élevé, le cerveau ne peut mener à bien les tâches allouées au sommeil puisque dormir va juste servir à processer et traiter l’ensemble des stimulations qui n’auront pu l’être dans la journée.

Les maladies mobilisant le frein brutal


Comme évoqué dans la première partie, dans certaines pathologies, dès lors que la fenêtre de tolérance de la personne est dépassée, c’est le frein brutal qui est prioritairement recruté. Ceci donne lieu, comme pour le syndrome de fatigue chronique, à un ralentissement soudain de l’organisme et également à une grande difficulté à reconstruire l’énergie correctement.

Si vous êtes dans ce cas, identifier le point de suractivation est également très important, puisque même si vous vous sentez extrêmement ralenti, ce phénomène de suractivation est cependant présent mais, dans votre cas, l’activation élevée n’est pas ressentie puisque recouverte par le frein vagal aboutissant à un épuisement intense.

Dans cette situation, reconnaître les prémisses d’une suractivation avant que le système nerveux ne mobilise de façon intense la partie dorsale du nerf vague équivaut à une forme de pacing (c’est-à-dire au fait de rester dans son enveloppe énergétique et de prendre des pauses avant de dépasser celle-ci).

Les signes de basculement


Identifier le moment où votre système nerveux est dépassé, et risque de mobiliser de façon inappropriée les systèmes de défense de votre organisme pour vous permettre de continuer vos activités, est un apprentissage.

En effet, nous sommes tous différents ce qui fait que les prémisses de la suractivation prennent des formes différentes chez chacun. Quelquefois cela passe par des signes relativement subtils qui peuvent également être différents en fonction des moments de la journée.


Quelques signes non exhaustifs 

  • le brouillard cérébral qui augmente,
  • une difficulté à suivre une conversation,
  • perdre plus facilement patience,
  • avoir des difficultés à respirer complètement,
  • se sentir comme une pile électrique malgré l’épuisement,
  • un sentiment de tristesse qui vous envahit sans savoir pourquoi,
  • l’impression que tout devient plus difficile, demande une attention très soutenue,
  • des bouffées de chaleur,
  • se sentir dissocié,
  • sursauter pour un rien,
  • des difficultés à tenir en place, à rester immobile ou assis sur une chaise,
  • l’entourage qui vous fait remarquer que vous êtes agressif alors que vous n’en avez-vous-même pas du tout conscience….

Se « ressourcer » pour reaccéder au frein nuancé 


Mais comment faire pour abaisser votre niveau d’activation de façon à rentrer de nouveau dans votre fenêtre de tolérance ?

Le principe est de trouver une activité qui vous permette d’appuyer sur le frein subtil, de recruter de nouveau la branche ventrale du nerf vague. Comme pour les signes évoqués précédemment, ce qui va fonctionner pour vous est complètement personnel. Pour cela vous pouvez vous aider du « ressourcing ». C’est un concept issu des thérapies somatiques basées sur un travail qui part du corps et axé sur la régulation du système nerveux. Il faut définir ce qui vous permet de vous calmer, de vous apaiser, de vous sentir mieux.

Ceci est tout à fait personnel puisque ce qui peut être une activité apaisante pour l’un peut aggraver l’autre. En effet, ce n’est pas l’activité en tant que telle qui compte mais ce qu’elle vous permet de ressentir, ce qu’elle crée en vous comme sensations. « Ressourcez -vous » en trouvant une activité que vous aimez, que vous êtes capable de faire avec l’énergie et l’état physique du moment et qui vous fait vous sentir bien (même si c’est juste un peu mieux). Faites une liste de ces activités et faites une pause dans votre journée (si vous le pouvez) pour les mettre les place dès que vous vous sentez basculer.


Liste non exhaustive d’activités « ressourcantes » 

  • Appeler un ami,
  • Lire un livre au soleil,
  • Partager un moment calme avec vos enfants,
  • Regarder des photos,
  • Prendre un moment pour penser à un projet qui vous rend heureux,
  • Boire une tasse de thé,
  • Câliner son animal de compagnie,
  • Prendre un moment pour s’occuper de soi,
  • Faire une balade,
  • Ecouter de la musique,
  • Faire du yoga,
  • Méditer,
  • Etc….

Conduire avec l’accélérateur et/ou le frein brutal


Si vos problèmes de santé durent depuis longtemps, vous fonctionnez peut-être en n’utilisant que l’accélérateur ou le frein brutal (en fonction de votre pathologie et de votre histoire personnelle).

Dans ce cas, vous n’êtes pas en mesure d’identifier le point de bascule puisque votre niveau d’activation est toujours relativement fort. En effet, dans votre cas, si vous attendiez d’être dans votre fenêtre de tolérance, vous auriez tendance à ne plus rien faire de la journée tant votre état d’épuisement et/ou vos symptômes sont forts. Vous avez définitivement l’impression que votre sommeil ne vous est d’aucune utilité pour remonter la pente.

Que faire si vous êtes dans ce cas?

L’importance de se sentir en sécurité


Être en vie étant la condition sine qua none pour expérimenter la vie, notre système nerveux est de ce fait câblé prioritairement sur cette mission. Ainsi, par défaut les systèmes de défense de votre organisme (en charge de votre survie) sont toujours actifs.

Pour que le système vagal ventral (le frein subtil) puisse se mettre en route, il faut au préalable que votre cerveau reptilien se soit assuré que vous êtes en sécurité. En effet, la branche ventrale du nerf vague s’active uniquement lorsque vous êtes en sécurité.

Cependant, vivre avec des problèmes de santé chroniques pousse notre cerveau à être toujours en alerte. Il faut donc trouver un moyen de, consciemment, lui faire ressentir que vous êtes en sécurité pour que vous puissiez de nouveau accéder au frein subtil.

Quand les systèmes de défenses de votre organisme sont actifs, cela signifie que vous êtes déjà au-delà de votre fenêtre de tolérance. Dans ce cas, le « ressourcing » ne vous permettra pas d’accéder de nouveau à celle-ci. La seule la seule chose que vous pouvez faire pour vous aider est de mettre des choses en place pour abaisser un peu votre niveau d’activation voir juste éviter qu’il n’augmente encore plus.

Ci-dessous, vous trouverez deux choses que vous pouvez faire.

Limiter les stimulations


Lorsque votre cerveau est en mode alerte, cela signifie qu’il n’est plus en capacité de traiter la moindre tache. Votre système nerveux est débordé et n’a plus la capacité de maintenir l’homéostasie dans votre corps.

Limiter les stimulations (et ainsi alléger la charge de travail du système nerveux) est donc la première chose que vous pouvez mettre en place quand vous sentez que vous êtes épuisé, que vous avez dépassé vos limites et avez besoin de repos.

Le principe est de réduire au maximum, si vous le pouvez, les stimulations sensorielles qui donnent une charge de travail supplémentaire à votre cerveau déjà bruyant qui n’arrive plus à les gérer (pour plus d’infos sur ce phénomène voir article : « Pourquoi vous ne supportez plus le bruit, les odeurs ou la lumière? Hypersensibilité sensorielle et maladies chroniques »)


Limiter les stimulations sensorielles peut passer par :

  • Aller vous isoler pour limiter les stress,
  • Vous coucher pour apaiser la charge de travail de votre corps,
  • Limiter au maximum les stimulations sensorielles pouvant  « agresser » votre cerveau déjà dépassé :ayez à portée de main un masque pour les yeux, des bouchons d’oreilles…,
  • Indiquer à votre entourage que vous avez besoin d’une heure de calme…,
  • (….)  En résumé, tout ce qui vous permet de donner une vraie pause à votre cerveau le temps qu’il se rééquilibre par lui même

Attention, l’objectif n’est pas de s’isoler continuellement de toutes stimulations sensorielles car à terme cela peut conduire à d’autres problèmes (phénomène « use it or lose it », pour plus d’infos cliquez ici), mais simplement de mettre en place de réelles pauses pour votre cerveau et votre corps quand vous vous sentez dépassé.

Comment cultiver le sentiment de sécurité ?


La deuxième chose à mettre en place, pour que vos temps de repos soient plus efficaces, est de trouver consciemment un moyen de faire sentir à votre corps que vous êtes en sécurité, le temps que votre système d’alarme s’apaise de lui-même et que votre biochimie retrouve son équilibre.

Comme dit précédemment, il vous faut faire ressentir à ce vieux cerveau qui gère les systèmes d’alerte qu’il n’y a pas de danger, qu’il peut désactiver les réponses d’alarme de votre organisme et stopper ce cercle vicieux d’activation non-stop.

Comme pour le « ressourcing », vous êtes la seule personne à savoir ce qui vous permet de vous sentir en sécurité. Il faut trouver comment vous pouvez reposer votre corps tout en faisant ressentir cela à votre cerveau. Pour beaucoup cela passe par le système proprioceptif c’est-à-dire le sens du toucher. Cependant, il faut tester et voir ce qui fonctionne pour vous.


Quelques exemples non exhaustifs liés au système proprioceptif :

  • Être enlacé par la personne que l’on aime,
  • Se blottir sous la couette dans son lit,
  • Prendre son oreiller dans ses bras,
  • Se coucher sous une couverture lestée,
  • Se caler dans son canapé avec une bouillote,
  • Prendre un bain ou une douche chaude,
  •  ….

A prendre en compte 

Dans un premier temps, vous allez faire cela mais vous n’allez pas forcement ressentir de mieux puisque vous êtes très loin de votre fenêtre de tolérance. Mais, petit à petit, plus vous allez le faire plus vous allez trouver les petits trucs qui font que vous vous sentez en sécurité, plus votre repos sera efficace.

A retenir


Un rappel des points permettant de retrouver un sommeil de meilleure qualité 

* Accepter la situation pour ne pas appuyer sur l’accélérateur sans cesse sans en avoir conscience en refusant et résistant à la situation…

* Se reconnecter à son corps : être à son écoute en identifiant son point de bascule et apprendre à s’apaiser pour retourner de nouveau dans sa fenêtre de tolérance.

* Si les systèmes de défenses sont actifs : prendre des pauses en limitant les stimulations sensorielles et trouver des moyens de vous sentir en sécurité durant ces temps de repos

Podcast #2


Télécharger ou écouter le podcast :

*Via le site « Soigne-toi »cliquez ici

* Via Apple Podcasts: cliquez ici

* Via Google Podcasts: cliquez ici


Ecouter le podcast via YouTube:


4 réflexions sur “Comment retrouver un sommeil récupérateur ?

  1. Bonjour, grâce aux explications très claires et intelligentes, je trouve de vraies réponses pour faire à des soucis de santé qui impactent ma qualité de vie depuis des années.Cela m’aide vraiment, me fait me sentir moins seule, je comprends enfin.Merci

    Aimé par 1 personne

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s